In 6 stappen: Word Sneller en Wendbaarder op Het Hockeyveld Voor Jouw Spel
hockeyoranje Word sneller en wendbaarder op het hockeyveld
In zes stappen verbeter je je snelheid, wendbaarheid en reacties op het veld. Praktische oefeningen en wedstrijdsimulaties helpen je sneller denken en bewegen, zodat jij slimmer aanvalt, beter verdedigt en meer doelpunten creëert voor je team met direct toepasbare drills.
Wat je nodig hebt
Verbeter je start en acceleratie
Wil je winnen in die eerste meter? Een explosieve start maakt vaak het verschil.Werk aan je explosiviteit met korte sprints van 5–10 meter. Begin elke sprint vanuit een wedstrijdachtige houding.
Oefen uit verschillende startposities: zijwaarts, gebogen en vanuit een snelle wissel van houding. Geef jezelf een doel: bijvoorbeeld reageer op een nepschot en sprint direct 7 meter naar voren.
Doe 6 herhalingen met volledige rust tussen de sprintsets. Houd elke sprint maximaal intensief; rust tot je weer helemaal op gang voelt.
Voeg plyometrische oefeningen toe zoals korte sprongen en krachtige push-offs om je reactieve kracht te verhogen. Denk aan:
Focus op snelle heup- en kniebewegingen. Werk aan een krachtige eerste stap; die bepaalt vaak wie de bal wint.
Houd je stick klaar alsof je de bal wil ontvangen. In een oefening kan een teamgenoot de bal geven zodra jij stopt, zodat je meteen combineert met techniek.
Voer deze routine twee keer per week uit naast je technische training.
Train je wendbaarheid met korte dribbels
Kun je als een kat van richting wisselen? Snel balvoeren helpt je dat te doen.Leg een zigzag van kegels op 5–8 meter afstand en dribbel de bal tussen de kegels met kleine stapjes. Werk aan korte touches en gebruik beide kanten van je stick. Maak varianten: dribbelen met versnelling, plots stoppen en draaien, en dribbelen terwijl een teamgenoot licht contact geeft. Doe 4 sets van 1 minuut en rust 1 minuut. Gebruik ook ladderdrills zonder bal om voetwerk te verbeteren. Deze oefeningen verhogen je controle en maken het makkelijker om tegenstanders uit te spelen.
Probeer dit voorbeeld: start vanaf de baseline, versnel bij de derde kegel, stop kort en draai weg van een denkbeeldige verdediger. Laat een teamgenoot zachtjes tegen je schouder tikken zodat je leert balbehoud onder druk.
Let op de volgende punten:
Oefen reactiesnelheid en beslissingsvermogen
Sneller denken dan je tegenstander? Ja, dat kan je trainen met simpele prikkels.Speel spelvormen waarin je direct moet reageren. Zet een reactieparcours op met kleurkaarten of laat een coach richting aanwijzen. Reageer meteen en voer de opdracht uit.
Oefen 1-tegen-1 situaties waarbij je in 2 seconden moet kiezen: pass, schijnbeweging of versnellen. Maak de tijdslimiet echt kort zodat je snelheid verbetert.
Gebruik onverwachte passes en werk met korte, snelle passes. Laat iemand de bal onverwacht naar je spelen zodat je altijd alert blijft.
Voeg visuele training toe: volg snel bewegende objecten met je ogen en reageer op geluidssignalen. Dit helpt je om beter te zien wat er gebeurt en sneller te beslissen.
Probeer dit voorbeeld: sta 5 meter van een medespeler. Hij geeft ineens de bal. Jij hebt 2 seconden om te passen, schijnbeweging te maken of weg te sprinten. Herhaal 6–8 keer en wissel rol.
Versterk kern en benen voor stabiliteit
Sterke core = betere balans bij scherpe bochten. Minder glijden, meer controle.Doe kracht- en stabiliteitsoefeningen: planken, zijplanken, single-leg squats en lunges. Houd elke oefening 30–60 seconden of 8–12 herhalingen per kant.
Voeg explosieve bewegingen toe zoals squat jumps en lateral bounds om kracht en reactievermogen te combineren. Spring gecontroleerd en land zacht, klaar om direct te bewegen.
Train twee keer per week 20–30 minuten. Bouw op met zwaardere varianten of meer herhalingen na 4–6 weken.
Werk ook aan enkelstabiliteit met een balansplank of éénbenige oefeningen. Sta 30 seconden op één been en voer kleine kniebuigingen uit om de enkel en knie te versterken.
Gebruik dit voorbeeld op het veld: ontvang de bal, draai 90 graden en accelereer. Dankzij je sterke core en benen blijf je stabiel en verlies je geen snelheid.
Verbeter je techniek onder snelheid
Snelheid zonder techniek is weinig waard — leer de bal te houden als het tempo stijgt.Oefen techniek terwijl je snelheid opbouwt. Werk met korte, doelgerichte drills en blijf controle houden.
Probeer deze drill: sprint 5 meter, stop kort, ontvang een pass en geef direct een één-touch terug naar de coach. Herhaal dit met links en rechts, en verander telkens van hoek. Doe ook een oefening waarbij je eerst versnelt, dan een gecontroleerde trap naar jezelf maakt en meteen weer accelereert. Dit helpt je om echte wedstrijdmomenten na te bootsen.
Oefen korte passing en trapping tijdens sprints. Zet oefeningen op waarbij je eerst versnelt en dan een gecontroleerde pass geeft of ontvangt. Werk aan lichaamshouding: laag en compact, stick voor je lichaam, en ogen omhoog. Train ook het passen met één touch tijdens tempo om speltempo te verhogen. Herhaal drills met beide handen op de stick en wissel regelmatig van richting. Zo houd je de bal onder controle terwijl je sneller beweegt en creëer je betere spelacties.
Plan herstel en wedstrijdsimulaties
Rust is training: wil je sneller worden? Dan moet je ook slimmer herstellen.Plan genoeg slaap en rustdagen. Zorg voor 7–9 uur slaap per nacht zodat je spieren herstellen en je snelheid verbetert.
Zorg voor goede voeding en vocht. Eet na training eiwitten en koolhydraten, en drink water. Loop na intensieve training 10 minuten licht en rek 5–10 minuten om stijfheid te verminderen. Bijvoorbeeld: loop rustig, rek hamstrings en heupbuigers, en neem een kleine herstelshake.
Doe één keer per week een wedstrijdsimulatie waarin je je nieuwe snelheidsoefeningen toepast. Speel korte partijtjes of kleine veldoefeningen van 3×10 minuten en focus op starts, versnellingen en balcontrole.
Pas je trainingen aan op basis van deze observaties. Houd herstelmomenten vast om overbelasting te voorkomen en je progressie te behouden.
Aan de slag
Volg deze zes stappen consistent en je wordt merkbaar sneller en wendbaarder. Begin klein, bouw rustig op en meet je vooruitgang tijdens trainingen en wedstrijden. Probeer het, deel je resultaten met teamgenoten en ga vandaag nu nog aan de slag!
Ik waardeer de nadruk op techniek onder snelheid — dat is iets wat coaches bij ons vaak overslaan.
Een korte anekdote: toen ik focuste op technische drills op 80–90% snelheid (in plaats van 100% en slordig), verbeterde mijn passnauwkeurigheid in wedstrijden. Dus minder full-throttle, meer kwaliteit.
Misschien een suggestie voor de gids: voeg een paar voorbeelden toe van ’techniek oefeingen op 80%’ met sets/rep-suggesties.
Top inzicht, Lieke. Idee voor oefeningen: 4x 30s dribbels met 80–90% snelheid + 20s herstel, daarna 4x lange passes met focus op voetenwerk. Sets en rust kun je vermelden per niveau.
Ben het met Lieke eens. Fokus op kwaliteit betaalt zich uit in de wedstrijd. Ook: train beslissingen meteen na de oefening (bijv. 1 touch pass).
Ik film altijd m’n 80% runs en vergelijk met 100% — verschil is vaak verrassend klein qua snelheid maar groot qua controle.
Zal dit opnemen in de volgende update van de gids — concretere set/rep-voorstellen voor techniekdrills. Dank voor de suggestie!
Super duidelijke stappen! Ik ga especially werken aan die starts en acceleratie — dat feeling van niet wegkomen tijdens een tegenaanval, ken je dat? 🤦♀️
Wat ik fijn vind: de combinatie van techniek onder snelheid en core-training voelt logisch. Ik ga dit in m’n weekplanning zetten (2x wendbaarheid + 1x core).
Kleine tip aan anderen: begin met korte sessies, niet te veel tegelijk. Anders raak je snel gefrustreerd. 😅
Goed punt, Mark. En als je techniek onder snelheid oefent, film jezelf eens. Vaak zie je kleine verbeteringen die je anders mist.
Top plan, Sanne! Begin inderdaad met korte, intensieve blokken. Voor starts kun je 5–6 sprints van 10–15 m doen met volledige rust ertussen — dat geeft veel rendement.
Herkenbaar verhaal! Ik merk dat intervaldribbels (30s hard, 30s rustig) ook heel goed werken voor die wedstrijd-intensiteit.
Korte vraag: hoe lang moet de herstelperiode na een zware simulatie minimaal zijn? Kwam er niet helemaal uit.
Echt een compleet stappenplan — love it. Vooral stap 3 (reactiesnelheid) is goud waard.
Een idee: combineer reactietraining met herstelplanning. Bijvoorbeeld: na 4x korte reactiesessies een actieve hersteldag (zwemmen of yoga) om de mobiliteit te verbeteren.
Oh en nog iets: vergeet voeding niet — snelle suikers ná intensieve sessies helpen bij herstel. Niet teveel, maar slim timen kan verschil maken.
Dank voor de aanvulling. We werken aan een korte sectie over voeding en herstel die we in de gids toevoegen.
Yoga + foam rolling na zware weekjes heeft bij mij echt de blessurekans verlaagd. Aanrader!
Precies, Fatima — herstel en voeding horen bij dezelfde cyclus. Goede optie: 20–30 g snelle koolhydraten binnen 30 min na inspanning + eiwitbron.
Haha, dus ik moet nu ook m’n kern ‘versterken’ alsof ik een Michelinmannetje wil worden? 😂
Maar serieus: zijn er oefeningen die niet saai zijn? Squats + planks = yawn.
Haha, begrijpelijk! Probeer dynamische core-oefeningen: pallof press, mountain climbers met twist, en single-leg Romanian deadlifts. Lekker functioneel en minder saai dan eindeloze planks.
Leuke tips. Is er advies voor spelers die vaak de bal verliezen tijdens acceleratie? Ik verlies ‘m telkens bij die eerste stap.
Probeer je body boven de bal te houden tijdens de eerste stappen en de stick iets meer dichtbij. Oefening: start vanuit lage houding, 3 stappen accelereren en meteen een beschermende dribbel (shielding).
Ook handig: train korte passeerbewegingen en ‘open je lichaam’ richting vrije ruimte. Minder druk op de bal en betere balbeveiliging.
Heldere gids. Vond vooral stap 2 (korte dribbels) praktisch en makkelijk toe te voegen tijdens training. Eén vraag: hoe vaak per week raden jullie wedstrijdsimulaties aan zonder overtraining te riskeren?
Goede vraag, Joris. Voor de meeste spelers is 1 keer per week een goede balans: intensieve wedstrijdsimulatie met daarna 48–72 uur rustig herstel. Voor jeugd kun je dit minderen.
Ik doe nu 1x per 10 dagen een zware simulatie en 1x per week een lichte (meer tactische). Werkt voor mij ivm werk/school.
Interessant artikel, ik miste wel wat voorbeelden van progressies — hoe bouw je wendbaarheid op als beginner vs gevorderd?
Bijv. van kegeltjes naar tegenstander-simulatie en daarna 2-tegen-2? Dat zou handig zijn als checklist.
Je kunt ook tempo en beslissingsdruk apart verhogen: eerst sneller dribbelen zonder druk, daarna druk toevoegen (coach roept kleur/kegel).
Visueel hulpmiddel helpt: maak een tabel voor de training (oefening — intensiteit — herhalingen). Werkt top met teamgenoten!
Voor beginners: focus eerst 2 weken puur op techniek + lage intensiteit. Daarna pas snelheid en reactietraining verhogen.
Dank allemaal, superhandig. Ga het uitproberen met m’n team deze week 👍
Goed punt, Noa. Een eenvoudige progressie: 1) statische wendigheidsoefeningen (kegels, 3 richtingen), 2) met bal en kleine dribbels, 3) reactieve oefeningen met partner, 4) 1v1 en 2v2 wedstrijdsimulaties. Elke stap +10–20% intensiteit.