Waarom explosieve kracht belangrijk is voor hockey
Wist je dat korte sprintjes en explosieve momenten vaak bepalen wie de duels wint? Als jij sneller uit de startblokken komt, scherper van richting wisselt en harder uitslaat, heb je direct voordeel in het veld. Explosieve kracht maakt jouw acties sneller én krachtiger.
In deze korte introductie lees je welke oefeningen je helpen: sprongen, sled-pushes, kettlebell swings, box-drills en gerichte core- en rotatietraining. Je krijgt tips om ze veilig op te bouwen en regelmatig te doen zonder overbelasting. Doe de oefeningen slim, houd techniek centraal en bouw rustig op — zo zie je snel resultaat in je sprint, wendingen en slagkracht.
1
Squat-sprong: basis voor verticale kracht
Wat je traint en waarom
De squat-sprong is simpel maar heel effectief voor je eerste stap en sprongkracht. Je traint vooral quadriceps, bilspieren en heupstrekker — spieren die je nodig hebt bij korte, krachtige acties zoals kopduels of snelle wendingen. Veel hockeyers merken al na een paar weken dat hun eerste sprong uit stilstand beter voelt.
Hoe voer je het uit
Sta schouderbreed, tenen licht naar buiten.
Zak gecontroleerd naar een squat met een rechte rug en aangespannen core.
Swing je armen naar achteren en spring zo hoog mogelijk.
Land zacht op middenvoet/voorvoet, buig direct door naar de volgende squat.
Doe 3 sets van 6–10 herhalingen; rust 90–120 seconden tussen sets.
Praktische tips voor meer effect
Focus op de explosieve start: duw echt hard van de vloer.
Gebruik je armen om extra momentum te krijgen.
Adem uit tijdens de sprong; adem in bij de landing.
Oefen op gras of een rubberen mat om knieën te sparen.
Als je weinig tijd hebt, zijn korte sprints direct na de set een goede sport-specifieke toevoeging.
Veelgemaakte fouten
Te diep doorzakken: hierdoor verlies je explosie.
Voorover leunen: houdt je borst hoog en rug neutraal.
Knieën naar binnen (valgus): zorg dat knieën in lijn blijven met tenen.
Hakken eerst raken: land zacht en veerkrachtig op middenvoet.
Eenvoudige progressies en materiaal
Licht gewicht: houd 4–8 kg dumbbells (bijv. Bowflex SelectTech of standaard vinyl dumbbells) aan de zijkant.
Gewichtsvest: Hyperwear of RunFast vests voor geleidelijke overload.
Plyometrisch: vervang de sprong door een box-sprong op een lage box (30–45 cm), bijvoorbeeld een houten plyo box van Rogue of Reebok.
Probeer deze oefening helemaal aan het begin van je sessie, als je nog fris bent — daarna ga je in de volgende oefening verder met kracht én balans in één: de lunge-sprong.
2
Lunge-sprong: kracht en balans in één
Waarom deze oefening voor jou werkt
De lunge-sprong brengt explosie en balans samen per been. Op het veld zet je vaak één krachtige stap om een tegenstander te passeren of snel te versnellen. Met deze oefening train je precies die eenbenige kracht én de stabiliteit van je heupen en romp.
Uitvoering stap voor stap
Stap in een gecontroleerde uitvalspas, rechterbeen voor (of links—wissel aan het begin).
Buig beide knieën licht, romp recht, borst omhoog.
Zet af met het achterste been en spring omhoog; wissel in de lucht van been.
Land zacht in een uitvalspas met het andere been nu voor, controleer de heupen en ga meteen door naar de volgende sprong.
Doe 3 sets van 8–12 sprongen (per been om en om). Rust 60–90 seconden tussen sets.
Ademhaling en timing
Adem in in de uitvalspas, adem krachtig uit tijdens de afzet.
Gebruik je armen zoals bij een sprint: zwaai ze naar voren om extra hoogte en snelheid te krijgen.
Richt je blik vooruit; dat helpt je lichaam recht te houden en voorkomt dat je voorover buigt.
Progressies en trainingsmiddelen
Voor meer uitdaging: gebruik een licht gewichtsvest of 1–2 kg enkeldumbbells.
Balans toevoegen: doe de oefening op een BOSU Balance Trainer of zachte mat.
Snelheid versterken: voer korte sprints direct na een set uit om de sport-specifieke startkracht te verhogen.
Producttips: BOSU Balance Trainer voor stabiliteit, TheraBand mini-band rond de knieën voor extra heupcontrole, of een JumpSport rebounder voor zachte landingen.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
Te veel naar voren leunen of de borst laten zakken.
Knie van het voorste been naar binnen laten vallen.
Te korte sprongen waardoor je geen echte explosie traint.
Hellingen van de heupen bij de landing; houd je bekken neutraal.
Stel je voor: je dribbelt langs een verdediger, zet één explosieve stap en bent ineens voorbij — daar werkt de lunge-sprong precies voor. In de volgende oefening verschuif je de focus naar horizontale kracht, essentieel voor krachtige sprintstarts.
3
Sled-push of band-resisted sprint: horizontale kracht
Waarom horizontale explosie?
Voor hockey is horizontale explosie goud waard: korte versnellingen van 5–20 meter winnen vaak duels en beslissen sprints naar de bal. Denk aan die ene start na een pass — het verschil tussen balbezit of niet. Met een sled-push of sprint tegen een weerstandsband train je precies die voorwaartse kracht.
Sled-push: uitvoering stap voor stap
Zet een lage houding: heupen iets boven kniehoogte, romp schuiner dan bij een squat.
Pak de slee vast met gestrekte armen, schouders voor de handen.
Neem korte, krachtige passen; duw vanuit de hiel en stuw je lichaam vooruit.
Houd 10–20 meter per herhaling, 6–8 herhalingen met volledige rust (2–3 min) tussenin.
Band-resisted sprint: uitvoering stap voor stap
Bevestig een stevige heupgordel en zet de band vast aan een anker of partner.
Begin in een licht vooroverhellende houding, spannende kern.
Sprint 10–20 meter tegen de weerstand, focus op explosieve eerste 3–5 passen.
Zelfde sets/ritten: 6–8 herhalingen, volle rust.
Sets, rust en progressie
Intensiteit boven volume: korte sprints met volledige rust werken het beste.
Progressie: verhoog geleidelijk het gewicht op de sled of gebruik zwaardere banden (bijv. Theraband zwaar → Rogue Monster Bands zwaarder).
Wissel sled- en bandwerk af per trainingsweek om blessurerisico te verminderen.
Veelgemaakte fouten & tips
Te grote passen: kost snelheid en verliest kracht naar voren.
Te rechtop rennen: verlies van voorwaartse druk.
Te veel herhalingen zonder rust: dan train je uithouding, niet explosie.
Tip: film jezelf of laat een teamgenoot letten op houding en paslengte.
Productaanbevelingen
Slee: Rogue Prowler of Titan Fitness Prowler — robuust en makkelijk te beladen.
Heupgordel: stevige harness met snelle clip voor veiligheid.
Ga na deze sessie door naar oefeningen die de heupkracht en timing versterken — in de volgende sectie bespreken we de kettlebell swing.
4
Kettlebell swing: heupkracht en timing
De kettlebell swing is goud waard voor hockeyers: één krachtige heupstoot levert veel van de explosie die je nodig hebt bij acceleraties, korte sprints en veel technische acties. Je leert kracht vanuit de heup snel omzetten in voorwaartse beweging — precies wat je nodig hebt als je die ene meter wint.
Uitvoering stap voor stap
Sta met licht gespreide benen, tenen iets naar buiten.
Houd de kettlebell met beide handen tussen je benen.
Buig licht in de knieën en kantel vanuit de heup (hip hinge), niet vanuit de rug.
Trek je core aan, adem in en zwaai de bell achter je tussen de benen.
Adem uit en stoot krachtig met je heup naar voren, zodat de kettlebell tot borsthoogte komt.
Laat de bell terugzakken en herhaal gecontroleerd.
Doe 3–4 sets van 10–15 herhalingen.
Tips voor maximale transfer naar het veld
Houd je armen ontspannen; ze leiden, maar trekken niet. De kracht komt uit de heupen.
Adem uit bij de heupstoot en span kort je buikspieren — dit geeft stabiliteit.
Film een setje of laat een teamgenoot kijken: vaak merk je dat je te veel met de armen “trekt”.
Gebruik snelle, gecontroleerde swings om explosiviteit te trainen; voor kracht kun je het tempo iets verlagen en zwaarder kiezen.
Veelgemaakte fouten
Rug buigen in plaats van een heuphinge.
Armen gebruiken om de bell omhoog te trekken.
Te kleine heupstoot: de swings worden dan meer van de armen dan van de heup.
Progressie en gewichten
Verhoog gewicht (bijv. van 12 kg naar 16–24 kg voor mannen, 8–16 kg voor vrouwen afhankelijk van niveau).
Of behoud het gewicht en voer snellere, strakkere sets uit.
Voeg korte rustpauzes (60–90 s) tussen sets voor maximale explosie.
Productvergelijking
Beginners: Decathlon Domyos gietijzer of vinyl kettlebells — betaalbaar en genoeg keuze.
Gevorderd: Rogue Kettlebells of Kettlebell Kings (gietijzer of gepoedercoat) voor betere grip en duurzaamheid.
Competition kettlebells: constante maat, handig als je techniek echt wilt finetunen.
Probeer dit na je sled- of sprintwerk; effectief en snel voel je de heupkracht terug in je starts en acceleraties.
5
Box drills: explosie en reactievermogen combineren
Box drills helpen je explosie, coördinatie en reactietijd. Na het trainen van heupkracht met kettlebell swings is dit een perfecte stap: je leert die kracht snel in verticale en laterale bewegingen omzetten — precies wat je nodig hebt bij sprongen, duels en snelle richtingswissels op het veld.
Waarom box drills?
Je wilt snel reageren en direct kracht zetten. Box-oefeningen dwingen je tot een korte, krachtige afzet en een gecontroleerde landing. Dat maakt ze ideaal voor momenten waarop je een meter wint in een sprint of een duel op hoog tempo.
Varianten en uitvoering
Tweebenige sprong: sta voor de box, licht door de knieën, neem korte armswing en spring met beide voeten op de box. Stap rustig terug.
Eénbenige sprong: voer hetzelfde uit maar met één been; dit verbetert balans en enkelstabiliteit.
Laterale step-up met explosieve afzet: stap zijwaarts op de box en duw explosief omhoog met één of beide benen.
Belangrijke uitvoeringstips:
Focus op een snelle afzet en een zachte, gecontroleerde landing.
Land met licht gevouwen knieën en borst omhoog.
Start altijd met een goede warming-up van 5–10 minuten (lichte sprongen, heupmobiliteit, enkeloefeningen).
Sets, rust en progressie
Doe 3–5 sets van 4–8 herhalingen per variant. Neem 60–90 seconden rust tussen sets als je explosiviteit wilt behouden. Progressie:
Hogere box.
Sneller tempo of minder rust.
Complexes: combineer een box-sprong met een directe sprint van 5–10 meter.
Veelgemaakte fouten
Springen vanaf een te hoge box (verhoog langzaam).
Landen met stijve knieën of slechte houding.
Te veel draaien van de romp of te lange landen.
Materialen en productadvies
Soft foam plyo box (Reebok, Decathlon Domyos): veiliger voor beginners.
Houten plyo box (Rogue, Titan): duurzaam en stabiel voor gevorderden.
Kies een anti-slip oppervlak en controleer de box voor gebruik.
Probeer deze drills na je krachtwerk; ze geven direct meer explosie in je starts. Daarna kun je verder werken aan krachtoverdracht en stabiliteit met gerichte core- en rotatieoefeningen.
6
Core- en rotatieoefeningen: krachtoverdracht naar beweging
Na box drills wil je dat de kracht uit je benen en heupen ook echt in je slagen, passes en sprintstarts terechtkomt. Dat lukt alleen als je romp sterk en stabiel is en kracht efficiënt roteert naar armen en benen.
Belang in één zin
Een sterke, goed reagerende core zorgt dat je kracht niet “verliest” in het midden, waardoor je schijnbewegingen effectiever worden en je passes en slagen meer power krijgen.
Voorbeelden en uitvoering
Russian twists (licht gewicht)
Zit met iets achterover gekanteld, voeten neer of licht opgeheven. Draai gecontroleerd met het gewicht van links naar rechts. 3×10–15 per kant.
Medicine ball slams / throws
Til de bal boven je hoofd en sla explosief omlaag, pak hem op en herhaal. Voor rotatie: gooi diagonaal tegen een muur. 3×10–15.
Anti-rotatie planken (Pallof-press met band)
Zet een weerstandband ter hoogte van je borst vast. Houd de band met twee handen en druk recht naar voren, houd de positie vast tegen de draai. 3×30–45 seconden per kant.
Tips voor uitvoering
Adem uit tijdens de explosieve fase en houd je buik kort en strak (bracing).
Begin licht: 3–5 kg medicine ball of een lichte theraband is vaak genoeg.
Fout: te veel armen gebruiken — Oplossing: denk “draai vanuit de ribbenkast”.
Fout: holle rug — Oplossing: licht buigen in de knieën en brace de core.
Fout: geen ademritme — Oplossing: adem uit bij de inspanning.
Een betere romp vertaalt zich snel naar kracht op het veld. Lees verder in de conclusie hoe je dit veilig en slim in je week inplant.
Aan de slag: trainen met verstand
Bouw de oefeningen geleidelijk in en houd altijd goede techniek aan. Begin licht met twee tot drie sets per oefening, verhoog langzaam gewicht of hoogte, en zorg voor voldoende rust tussen sets en trainingsdagen. Combineer deze explosieve oefeningen met je gewone hockeytechniek op het veld, zodat kracht zich vertaalt naar starts, wendingen en duelkracht. Luister naar je lichaam: pijn is geen progressie. Doe een volledige warming-up voor je begint en een cooling-down na afloop.
Plan twee tot drie sessies per week gericht op explosieve kracht naast je normale hockeytraining. Blijf consequent en geduldig — binnen weken zie je verschil. Succes en train slim! De juiste volgorde en progressie voorkomen blessures en verbeteren prestaties snel.
Goed dat er nadruk op krachtoverdracht staat — core en rotatie zijn de brug tussen kracht in de gym en snelheid op het veld. Een tip: voeg anti-rotatieband work toe voor betere passing-power.
Beginnende vraag: hoe combineer ik deze oefeningen met reguliere krachttraining? Doe 3x per week full body, is dat te veel als ik ook box jumps/plyo wil doen?
Ik wil progressie maar ook niet constant moe zijn. Tips welkom 🙏
Goede vraag, Henk. Opties: 1) vervang op één trainingsdag de explosieve componenten in plaats van extra erbij te doen, of 2) maak je full body lichter op plyo-dagen (minder volume, meer focus op snelheid).
hockeyoranje 
Goed dat er nadruk op krachtoverdracht staat — core en rotatie zijn de brug tussen kracht in de gym en snelheid op het veld. Een tip: voeg anti-rotatieband work toe voor betere passing-power.
Hele goede aanvulling, Marit — anti-rotatie oefeningen helpen echt met stabiliteit tijdens hoge loads.
Gebruik ik ook! Paloff presses en anti-rotatie holds zijn goud waard.
Beginnende vraag: hoe combineer ik deze oefeningen met reguliere krachttraining? Doe 3x per week full body, is dat te veel als ik ook box jumps/plyo wil doen?
Ik wil progressie maar ook niet constant moe zijn. Tips welkom 🙏
Ik doe plyo’s op off-days als korte sessie en zware lifts op andere dagen. Werkt prima voor herstel.
Of doe plyo’s op aparte korte sessies (20–30 min) met veel rust, zodat je de full body sessies intact houdt.
Top, dank allen — ik ga het eerst als korte sessies proberen en zien hoe het voelt 👍
Goede vraag, Henk. Opties: 1) vervang op één trainingsdag de explosieve componenten in plaats van extra erbij te doen, of 2) maak je full body lichter op plyo-dagen (minder volume, meer focus op snelheid).